EMS antrenmanı nedir? Kimler yapmamalı?

EMS antrenmanı, elektriksel kas uyarımını (Electrical Muscle Stimulation) aktif egzersizle birleştiren bir antrenman yöntemidir. Özel bir giysideki elektrotlar kaslara hafif elektriksel uyarılar iletirken siz eğitmen eşliğinde temel hareketleri yaparsınız. Kalp pili kullananlar, hamileler, epilepsisi ya da kalp rahatsızlığı olanlar ve yakın zamanda ameliyat geçirenler EMS yapmamalıdır.

EMS nasıl çalışır?

Kaslarımız, sinir sisteminden gelen elektriksel sinyallerle kasılır. EMS cihazları bu sinyallere benzer, kontrollü uyarılar üretir ve ciltle temas eden elektrotlar aracılığıyla kaslara iletir. Uyarı geldiğinde kas kasılır, uyarı durduğunda gevşer. Antrenman sırasında bu uyarılar, sizin yaptığınız harekete eşlik edecek şekilde belirli aralıklarla verilir.

Uyarımın yoğunluğu, süresi ve aralığı cihazdan ayarlanır. Bu ayarları eğitmeniniz yapar ve seans boyunca sizin hissinize göre değiştirir. EMS kendi başına bir antrenman değildir; hareketle birlikte kullanılan bir yöntemdir. Uyarım açıkken hareketsiz durmak, bir antrenmanın yerine geçmez.

Uyarım, giysinin farklı bölgelerindeki elektrot çiftleri aracılığıyla bacak, kalça, karın, sırt ve kol gibi büyük kas gruplarına iletilir. Her bölgenin yoğunluğu ayrı ayarlanabildiği için eğitmeniniz, hassas hissettiğiniz bir bölgede seviyeyi diğerlerinden bağımsız olarak düşürebilir.

Bir EMS seansı nasıl geçer?

1. Sağlık sorgusu: Her seanstan önce sağlık durumunuz, kullandığınız cihaz ve ilaçlar sorulur. İlk görüşme daha ayrıntılıdır.
2. Giysi ve elektrotlar: EMS giysisini giyersiniz; elektrotların cildinizle iyi temas etmesi için hazırlık yapılır.
3. Ayarlar: Uyarım düşük seviyeden başlatılır ve her kas grubu için hissinize göre, kontrollü biçimde ayarlanır.
4. Antrenman: Squat, lunge ve plank gibi temel hareketleri uyarımla eş zamanlı yaparsınız. Eğitmeniniz tekniğinizi ve rahatınızı sürekli takip eder.
5. Kapanış: Uyarım kapatılır; kısa bir sakinleşme ve esneme ile seans biter.

Uyarım, kaslarda karıncalanma ve kasılma hissi olarak algılanır. İlk seanslarda bu his size yabancı gelebilir; seviyenin düşük tutulmasının nedeni de budur. Rahatsız olduğunuz anda söylemeniz yeterlidir, seviye hemen düşürülür.

Bir EMS seansında hangi hareketler yapılır?

EMS antrenmanında hareketler genellikle sade tutulur, çünkü uyarım zaten kasların çalışmasına eşlik eder. Sık kullanılan hareketler şunlardır:

• Squat: Bacak ve kalça kaslarının birlikte çalıştığı temel hareket
• Lunge: Tek bacak üzerinde denge ve kontrol isteyen adım hareketi
• Plank: Gövdeyi düz bir çizgide sabit tutmaya dayalı merkez bölge çalışması
• Kol çalışmaları: Vücut ağırlığıyla yapılan itme ve çekme hareketleri
• Denge hareketleri: Tek ayak üzerinde yapılan kısa ve kontrollü duruşlar

Hareketler seviyenize göre seçilir. Uyarımın açık olduğu aralıklarda hareketi yapar, kapalı olduğu aralıklarda kısa bir dinlenme verirsiniz.

EMS ile klasik antrenmanın farkı

EMS; düzenli hareketin, dengeli beslenmenin ve yeterli dinlenmenin yerine geçmez. Bunları tamamlayan bir antrenman seçeneği olarak düşünülmelidir.

Kimler için uygun olabilir?

• Sağlık durumu EMS için uygun olan yetişkinler
• Eğitmen eşliğinde, birebir çalışmayı tercih edenler
• Mevcut antrenman programını çeşitlendirmek isteyenler
• Yeni bir antrenman yöntemini denemek isteyenler

Egzersize yeni başlayan biri için de EMS uygulanabilir; bu durumda uyarım seviyesi daha düşük tutulur ve hareketler daha basit seçilir. Düzenli spor yapanlar ise EMS'i haftalık programlarına ek bir çalışma olarak kullanabilir.

Kimler dikkat etmeli

EMS antrenmanı herkes için uygun değildir. Aşağıdaki durumlarda EMS yapılmamalıdır:

• Kalp pili, defibrilatör ya da vücuda yerleştirilmiş başka bir elektronik cihaz kullananlar
• Hamileler
• Epilepsisi olanlar
• Kalp ve dolaşım rahatsızlığı olanlar
• Yakın zamanda ameliyat geçirenler
• Ateşli bir hastalık ya da akut enfeksiyon geçirenler

Aşağıdaki durumlarda ise başlamadan önce mutlaka hekiminize danışın:

• Yüksek tansiyon, diyabet ya da tanısı konmuş başka bir kronik rahatsızlık
• Düzenli ilaç kullanımı
• Elektrotların temas edeceği bölgede açık yara, döküntü ya da yakın zamanda yapılmış bir işlem
• Uzun süredir hareketsizlik ya da egzersize yeni başlama
• Emin olmadığınız herhangi bir sağlık durumu

Bu soruları merkezimizdeki ilk görüşmede size ayrıca soruyoruz. EMS sizin için uygun değilse, hedefinize daha uygun olabilecek başka bir çalışmayı birlikte konuşuruz.

Başlamadan önce kendinize sorun

1. Kalp pili ya da vücudumda elektronik bir cihaz var mı?
2. Hamile miyim ya da hamilelik planlıyor muyum?
3. Epilepsi, kalp ya da dolaşım rahatsızlığım var mı?
4. Son aylarda ameliyat oldum mu?
5. Düzenli kullandığım bir ilaç ya da tanısı konmuş kronik bir rahatsızlığım var mı?

Bu sorulardan herhangi birine yanıtınız "evet" ya da "emin değilim" ise EMS'e başlamadan önce hekiminize danışın.

Gerçekçi beklentiler

EMS'i çevreleyen pek çok abartılı söylem vardır. Sağlıklı bir bakış açısıyla EMS, eğitmen eşliğinde yapılan ve uyarımla desteklenen bir antrenman seçeneğidir. Sonuçlarınızı belirleyen yine düzenliliğiniz, gün içindeki hareket miktarınız, beslenmeniz ve dinlenmenizdir. Kısa sürede büyük değişiklik vaat eden anlatımlara temkinli yaklaşmanızı öneririz.

Ne sıklıkla yapılır?

EMS'te seanslar arasında kaslara dinlenme süresi tanımak önemlidir; bu nedenle seanslar genellikle peş peşe günlerde planlanmaz. İlk haftalarda vücudunuzun uyarıma alışması için seviye düşük tutulur ve kademeli olarak ayarlanır. Haftalık planı hedefinize ve programınıza göre, düzenlilik ilkesiyle eğitmeninizle birlikte yaparsınız.

İlk seansa hazırlık

• Seanstan önce yeterince su için; hemen öncesinde ağır bir öğün yemeyin.
• Elektrotların temas edeceği bölgelere yoğun krem ya da losyon sürmeyin.
• Ne giymeniz gerektiğini randevu sırasında öğrenin.
• Kullandığınız ilaçları ve sağlık durumunuzu eğitmeninizle açıkça paylaşın.
• Seans sırasında uyarım rahatsız ederse hemen söyleyin; seviye anında düşürülür.

Seans sonrası

İlk seanslardan sonra, yeni bir antrenmana başlarken olduğu gibi kaslarınızda yorgunluk hissedebilirsiniz. Bol su içmek, hafif hareket etmek ve yeterince dinlenmek iyi gelir; sonraki günlerde yürüyüş ya da esneme gibi düşük yoğunluklu hareketler iyi bir tamamlayıcıdır. Olağandışı bir yorgunluk, baş dönmesi ya da idrar renginde belirgin koyulaşma fark ederseniz vakit kaybetmeden hekiminize başvurun.

Bakırköy'de EMS antrenmanı

FizyoHeal'in Yeşilköy'deki merkezinde EMS uygulamaları her seans eğitmen eşliğinde ve birebir yapılır; Ataköy, Florya ve Yeşilyurt'tan kolayca ulaşabilirsiniz. EMS sizin için uygun değilse hedefinize göre hazırlanan kişiye özel egzersiz programları ya da reformer pilates iyi bir alternatif olabilir. Evde antrenmana devam etmek için ekipmanları Egzersiz ve Pilates kategorimizde bulabilirsiniz.